Quali sono le sette principali classi di nutrienti? - risposto!

Le sette principali classi di nutrienti sono carboidrati, grassi, fibre alimentari, minerali, proteine, vitamine e acqua!

1. Nutrienti:

Queste classi di nutrienti possono essere classificate come macronutrienti (necessari in quantità relativamente grandi) o micronutrienti (necessari in quantità minori). I macronutrienti sono carboidrati, grassi, fibre, proteine ​​e acqua. I micronutrienti sono minerali e vitamine.

I macronutrienti (esclusi fibra e acqua) forniscono materiale strutturale come gli amminoacidi da cui vengono costruite le proteine, e lipidi dai quali sono costruite le membrane cellulari e alcune molecole di segnalazione. Parte del materiale strutturale può essere utilizzato per generare energia internamente, e in entrambi i casi viene misurato in Joule o kilocalorie (spesso chiamate "Calorie" e scritte con la C maiuscola per distinguerle dalle piccole "c" calorie).

Carboidrati e proteine ​​forniscono 17 kJ circa (4 kcal) di energia per grammo, mentre i grassi forniscono 37 kJ (9 kcal) per grammo, anche se l'energia netta di entrambi dipende da fattori quali l'assorbimento e lo sforzo digestivo, che variano sostanzialmente da esempio a esempio.

Vitamine, minerali, fibre e acqua non forniscono energia, ma sono necessari per altri motivi. Un materiale dietetico di terza classe, fibra (cioè materiale non digeribile come la cellulosa), sembra anche essere richiesto, sia per ragioni meccaniche che biochimiche, sebbene le ragioni esatte non siano chiare.

Le molecole di carboidrati e grassi sono costituite da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati vanno dai semplici monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) ai polisaccaridi complessi (amido). I grassi sono trigliceridi, fatti di monomeri di acidi grassi assortiti legati alla spina dorsale di glicerolo.

Alcuni acidi grassi, ma non tutti, sono essenziali nella dieta: non possono essere sintetizzati nel corpo. Le molecole proteiche contengono atomi di azoto oltre a carbonio, ossigeno e idrogeno. I componenti fondamentali delle proteine ​​sono gli amminoacidi contenenti azoto, alcuni dei quali sono essenziali nel senso che gli esseri umani non possono renderli internamente.

Alcuni degli amminoacidi sono convertibili (con il dispendio di energia) in glucosio e possono essere utilizzati per la produzione di energia proprio come il glucosio ordinario. Abbattendo le proteine ​​esistenti, alcuni glucosio possono essere prodotti internamente; gli amminoacidi rimanenti vengono scartati, principalmente come urea nelle urine.

Ciò si verifica normalmente solo durante l'inedia prolungata. Altri micronutrienti includono antiossidanti e sostanze fitochimiche che si dice influenzino (o proteggano) alcuni sistemi corporei. La loro necessità non è così consolidata come nel caso delle vitamine, ad esempio.

2. Carboidrati:

I carboidrati possono essere classificati come monosaccaridi, disaccaridi o polisaccaridi in base al numero di unità monomeriche (zuccheri) che contengono. Costituiscono una grande parte degli alimenti come riso, pasta, pane e altri prodotti a base di cereali.

I monosaccaridi contengono un'unità di zucchero, due disaccaridi e polisaccaridi tre o più. I polisaccaridi sono spesso indicati come carboidrati complessi perché sono in genere lunghe catene ramificate multiple di unità di zucchero.

La differenza è che i carboidrati complessi impiegano più tempo a digerire e assorbire poiché le unità di zucchero devono essere separate dalla catena prima dell'assorbimento. Si ritiene che il picco dei livelli di glucosio nel sangue dopo ingestione di zuccheri semplici sia correlato ad alcune malattie cardiache e vascolari che sono diventate più frequenti negli ultimi tempi.

I carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente e quindi aumentano i livelli di zucchero nel sangue più rapidamente di altri nutrienti. Tuttavia, il più importante nutriente di carboidrati vegetali come l'amido varia nel suo assorbimento. L'amido gelatinizzato (amido riscaldato per alcuni minuti in presenza di acqua) è molto più digeribile di quello che l'amido puro e l'amido che è stato diviso in particelle fini è anche più assorbibile durante la digestione.

L'aumento dello sforzo e la diminuzione della disponibilità riducono l'energia disponibile dagli alimenti ricchi di amido in modo sostanziale e possono essere visti sperimentalmente nei ratti e in modo aneddotico negli esseri umani. Inoltre, fino a un terzo dell'amido alimentare potrebbe non essere disponibile a causa di difficoltà meccaniche o chimiche.

3. Grasso:

Una molecola di grasso dietetico è tipicamente costituita da diversi acidi grassi (contenenti lunghe catene di atomi di carbonio e idrogeno), legati a un glicerolo. Di solito si trovano come trigliceridi (tre acidi grassi collegati a una spina dorsale di glicerolo). I grassi possono essere classificati come saturi o insaturi a seconda della struttura dettagliata degli acidi grassi coinvolti.

I grassi saturi hanno tutti gli atomi di carbonio nelle loro catene di acidi grassi legate agli atomi di idrogeno, mentre i grassi insaturi hanno alcuni di questi atomi di carbonio a doppio legame, quindi le loro molecole hanno relativamente meno atomi di idrogeno rispetto a un acido grasso saturo della stessa lunghezza.

I grassi insaturi possono essere ulteriormente classificati come monoinsaturi (un doppio legame) o polinsaturi (molti doppi legami). Inoltre, a seconda della posizione del doppio legame nella catena degli acidi grassi, gli acidi grassi insaturi sono classificati come acidi grassi omega-3 o omega-6.

I grassi trans sono un tipo di grasso insaturo con legami / grezzi-isomeri. Questi sono rari in natura e negli alimenti da fonti naturali e sono tipicamente creati in un processo industriale chiamato idrogenazione (parziale). Molti studi hanno dimostrato che i grassi saturi e insaturi sono i migliori nella dieta umana mentre i grassi trans sono da evitare. I grassi saturi e alcuni grassi trans sono in genere solidi a temperatura ambiente (come burro o strutto), mentre i grassi insaturi sono in genere liquidi (come olio d'oliva o olio di semi di lino). I grassi trans sono molto rari in natura.

4. Acidi grassi essenziali:

La maggior parte degli acidi grassi non sono essenziali, il che significa che il corpo può produrli secondo necessità, generalmente da altri acidi grassi e sempre spendendo energia per farlo. Tuttavia, negli esseri umani almeno due acidi grassi sono essenziali e devono essere inclusi nella dieta.

Un adeguato equilibrio di acidi grassi essenziali come acidi grassi omega-3 e omega-6 importanti per la salute, sebbene la dimostrazione sperimentale definitiva sia stata elusiva. Entrambi questi acidi grassi polinsaturi a catena lunga "omega" sono substrati per una classe di eicosanoidi noti come prostaglandine, che hanno ruoli in tutto il corpo umano. Sono ormoni, per certi aspetti.

L'acido eicosapentaenoico (EPA) omega-3, che può essere prodotto nel corpo umano dall'acido alfa-linolenico dell'acido grasso essenziale (LNA) omega-3, o assunto attraverso fonti di cibo marino, serve da elemento costitutivo per la serie 3 prostaglandine (es. PGE3 debolmente infiammatorio).

L'acido omega-6-diiodo-linolenico (DGLA) funge da blocco per le prostaglandine della serie 1 (ad es. PGE1 antiinfiammatorio), mentre l'acido arachidonico (AA) funge da blocco per le prostaglandine serie 2 (ad esempio pro-infiammatorio PGE 2). Sia DGLA che AA possono essere ricavati dall'acido linoleico omega-6 (LA) nel corpo umano o possono essere assorbiti direttamente attraverso il cibo.

Un'assunzione appropriatamente equilibrata di omega-3 e omega-6 determina in parte la produzione relativa di diverse prostaglandine. Una ragione per cui un equilibrio tra omega-3 e omega-6 è ritenuto importante per la salute cardiovascolare.

Nelle società industrializzate, le persone consumano in genere grandi quantità di oli vegetali trasformati, che hanno una ridotta quantità di acidi grassi essenziali insieme a troppi acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3.

I grassi sono controllati dall'azione dell'insulina (up-regulation) e del glucagone (down-regulation). La quantità e il tipo di carboidrati consumati, insieme ad alcuni tipi di grassi, possono influenzare i processi che coinvolgono insulina, glucagone e altri ormoni. Buone fonti di acidi grassi essenziali comprendono la maggior parte di verdure, noci, semi e olii marini, alcune delle migliori fonti sono pesce, olio di semi di lino, semi di soia, semi di zucca, semi di girasole e noci.

5. Fibra:

La fibra alimentare è un carboidrato (o un polisaccaride) che è assorbito in modo incompleto nell'uomo e in alcuni animali. Come tutti i carboidrati, quando viene metabolizzato può produrre quattro calorie (kilocalorie) di energia per grammo. Ma nella maggior parte dei casi rappresenta meno di questo a causa del suo limitato assorbimento e digeribilità.

La fibra alimentare consiste principalmente di cellulosa, un grande polimero di carboidrati che è indigesto perché gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per smontarlo. Ci sono due sottocategorie: fibra solubile e insolubile. I cereali integrali, i frutti (specialmente prugne, prugne e fichi) e le verdure sono buone fonti di fibre alimentari.

La fibra è importante per la salute dell'apparato digerente e si pensa che riduca il rischio di cancro al colon. Per ragioni meccaniche può aiutare ad alleviare costipazione e diarrea. La fibra fornisce massa al contenuto intestinale, e la fibra insolubile stimola in particolare la peristalsi - le contrazioni muscolari ritmiche dell'intestino che si muovono digesta lungo il tratto digestivo. Alcune fibre solubili producono una soluzione di alta viscosità (questo è essenzialmente un gel) che rallenta il movimento del cibo attraverso l'intestino.

6. Proteine:

Le proteine ​​sono la base di molte strutture del corpo animale (ad es. Muscoli, pelle e capelli). Formano anche gli enzimi che controllano le reazioni chimiche in tutto il corpo. Ogni molecola è composta da aminoacidi che sono caratterizzati dall'inclusione di azoto e talvolta di zolfo (questi componenti sono responsabili dell'odore caratteristico delle proteine ​​in combustione, come la cheratina nei capelli). Il corpo richiede aminoacidi per produrre nuove proteine ​​(ritenzione proteica) e per sostituire le proteine ​​danneggiate (mantenimento).

Poiché non vi è alcuna scorta di proteine ​​o amminoacidi, gli amminoacidi devono essere presenti nella dieta. Gli aminoacidi in eccesso vengono scartati, tipicamente nelle urine. Per tutti gli animali, alcuni aminoacidi sono essenziali (un animale non può produrli internamente) e alcuni non sono essenziali (l'animale può produrli da altri composti contenenti azoto).

Circa una ventina di aminoacidi si trovano nel corpo umano, e circa dieci di questi sono essenziali, e quindi devono essere inclusi nella dieta. Una dieta che contenga quantità adeguate di amminoacidi (specialmente quelli che sono essenziali) è particolarmente importante in alcune situazioni come durante lo sviluppo e la maturazione precoce, la gravidanza, l'allattamento o la ferita (una bruciatura, per esempio).

È possibile combinare due fonti proteiche incomplete (ad es. Riso e fagioli) per creare una fonte proteica completa, anche se non consumate insieme. Le fonti di proteine ​​alimentari comprendono carni, tofu e altri prodotti a base di soia, uova, cereali, legumi e prodotti caseari come latte e formaggio.

Alcuni aminoacidi derivati ​​da proteine ​​possono essere convertiti in glucosio e utilizzati come carburante attraverso un processo chiamato gluconeogenesi; questo viene fatto in quantità solo durante la fame. Gli amminoacidi rimasti dopo tale conversione vengono scartati.

7. Minerali:

I minerali sono sostanze presenti in natura che vengono utilizzate dal nostro corpo per svolgere specifici compiti di "mantenimento in casa", come il mantenimento della forza ossea e il mantenimento del nostro sistema immunitario. È necessaria una gamma di minerali, i cui livelli devono essere costantemente aggiornati ogni giorno.

Il nostro corpo in genere prende minerali sufficienti per i compiti a portata di mano dal cibo che mangiamo. Tuttavia, se non mangiamo una dieta equilibrata, potremmo diventare carenti in uno o più minerali. I minerali importanti richiesti dal nostro corpo sono:

io. Calcio:

Utilizzato per il mantenimento di una buona condizione ossea e per mantenere forti denti e unghie. I latticini sono una buona fonte di calcio.

ii. Ferro:

Una parte essenziale del sistema di trasporto dell'ossigeno nel sangue. Un livello basso (anemico) di ferro nel nostro sangue limita la quantità di ossigeno trasportata ai nostri organi, facendoci stancare facilmente. Cereali, pesce e carne rossa sono una buona fonte di ferro.

iii. Magnesio:

Essenziale per lo sviluppo e la crescita di nuove cellule. Le verdure a foglia sono la migliore fonte di magnesio.

iv. Zinco:

Ci aiuta a crescere e mantiene sano il nostro sistema di riproduzione. Legumi, carne, pesce e cereali ci forniscono zinco.

v. selenio:

Promuove anche la crescita e fornisce protezione per il nostro sistema immunitario. Latticini, carne e cereali sono una buona fonte di selenio.

VI. Potassio, fosforo, iodio e fluoruro sono gli altri minerali essenziali necessari per mantenere un corpo sano.

vii. Fosforo, componente richiesto delle ossa; essenziale per il trattamento dell'energia.

Sodio, un elettrolito molto comune; non si trova generalmente negli integratori alimentari, nonostante sia necessario in grandi quantità, perché lo ione è molto comune negli alimenti: tipicamente come cloruro di sodio, o sale comune.

Zolfo per tre aminoacidi essenziali e quindi molte proteine ​​(pelle, capelli, unghie, fegato e pancreas)

8. Trace Minerals:

Sono necessari molti elementi in tracce, solitamente perché svolgono un ruolo catalitico negli enzimi. Alcuni oligoelementi (RDA <200 mg / giorno) sono, in ordine alfabetico:

io. Cobalto richiesto per la biosintesi della famiglia di coenzimi della vitamina B ₁₂

ii. Il rame ha richiesto il componente di molti enzimi redox, inclusa la citocromo c ossidasi

iii. Cromo richiesto per il metabolismo dello zucchero

iv. Lo iodio richiedeva non solo la biosintesi della tiroxina, ma probabilmente anche altri importanti organi come la mammella, lo stomaco, le ghiandole salivari, il timo ecc. (Vedi iodio tiroideo extra); per questo motivo lo iodio è necessario in quantità maggiori rispetto ad altri in questo elenco e talvolta classificato con i macro minerali

v. Manganese (elaborazione dell'ossigeno)

VI. Molibdeno richiesto per xantina ossidasi e ossidasi correlate

vii. Nichel presente nell'ureasi

viii. Vanadio (Speculativo: non esiste una RDA stabilita per il vanadio, nessuna specifica funzione biochimica è stata identificata per l'uomo, sebbene il vanadio sia necessario per alcuni organismi inferiori).

9.Vitamins:

Alcune vitamine sono riconosciute come sostanze nutritive essenziali, necessarie nella dieta per una buona salute.

Le carenze di vitamine possono causare malattie: gozzo, scorbuto, osteoporosi, ecc.

10. Acqua:

Circa il 70% della massa non grassa del corpo umano è costituita da acqua. Per funzionare correttamente, il corpo richiede da una a sette litri di acqua al giorno per evitare la disidratazione; la quantità esatta dipende dal livello di attività, temperatura, umidità e altri fattori. Con lo sforzo fisico e l'esposizione al calore, aumentano gli aumenti di Joss dell'acqua e aumentano anche i fabbisogni di liquidi giornalieri.

Non è del tutto chiaro quanta assunzione di acqua sia necessaria per le persone sane, anche se alcuni esperti affermano che 8-10 bicchieri d'acqua (circa 2 cucciolate) al giorno sono il minimo per mantenere una corretta idratazione. Per coloro che hanno reni sani, è un po 'difficile bere troppa acqua, ma (specialmente nei climi caldi e umidi e durante l'allenamento) è pericoloso bere troppo poco.

Normalmente, circa il 20 per cento del consumo di acqua arriva nel cibo, mentre il resto proviene da acqua potabile e bevande assortite (incluso caffeina). L'acqua viene espulsa dal corpo in molteplici forme; tra cui urina e feci, sudorazione e vapore acqueo nel respiro espirato.

11. Altri nutrienti:

Altri micronutrienti includono antiossidanti e sostanze fitochimiche. Queste sostanze sono generalmente scoperte più recenti che non sono ancora state riconosciute come vitamine o come richiesto. I fitochimici possono agire come antiossidanti, ma non tutti i fitochimici sono antiossidanti.

antiossidanti:

Gli antiossidanti sono ingredienti essenziali per mantenere un corpo sano e in forma. Sono sostanze organiche che si legano con i "radicali liberi", purificano il corpo e ristabiliscono l'equilibrio. Durante il normale metabolismo cellulare, le molecole di ossigeno (O2) vengono rilasciate nel flusso sanguigno in uno stato non ossidato, noto come radicali liberi, queste molecole di ossigeno naturalmente si vogliono ossidare e quindi cercano altre molecole con cui legarsi. Se non sono presenti antiossidanti si legheranno con altre molecole producendo composti, alcuni dei quali sono di natura cancerogena.

Oltre al metabolismo cellulare, i radicali liberi possono anche formarsi come sottoprodotto di fattori ambientali. L'esposizione al fumo di tabacco, ad esempio, aumenta la presenza di radicali liberi nel sangue. Cancro, malattie cardiache e ictus possono verificarsi se i radicali liberi non vengono controllati.

Disattivare i radicali liberi è il lavoro degli antiossidanti. Quando gli antiossidanti sono presenti nel flusso sanguigno si attaccano a queste molecole di ossigeno dei radicali liberi, bloccandole in composti e impedendo loro di formare alleanze cancerogene.

Buone fonti di antiossidanti provengono da frutta e verdura, specialmente quelli con colori intensi e brillanti come peperoni, pomodori, spinaci e carote o qualsiasi cosa sia classificata nel gruppo dei carotenoidi. Gli alimenti contenenti vitamine A, C ed E sono anche ricchi di antiossidanti come il selenio minerale.

phytochemicals:

I fitochimici sono sostanze chimiche vegetali non nutritive che hanno proprietà protettive o di prevenzione delle malattie. Sono nutrienti non essenziali, il che significa che non sono richiesti dal corpo umano per sostenere la vita. È noto che le piante producono queste sostanze chimiche per proteggersi, ma recenti ricerche dimostrano che possono anche proteggere gli esseri umani dalle malattie. Esistono più di mille sostanze fitochimiche conosciute. Alcuni dei fitochimici ben noti sono licopene nei pomodori, iso-flavoni nella soia e flavonoidi nei frutti.

Gli alimenti contenenti sostanze fitochimiche fanno già parte della nostra dieta quotidiana. Infatti, la maggior parte degli alimenti contiene sostanze fitochimiche ad eccezione di alcuni cibi raffinati come lo zucchero o l'alcol. Alcuni alimenti, come cereali integrali, verdure, fagioli, frutta ed erbe contengono molte sostanze fitochimiche. Il modo più semplice per ottenere più sostanze fitochimiche è mangiare più frutta (mirtilli, mirtilli, ciliegie, mele ecc.) E verdure (cavolfiore, cavolo, carote, broccoli, ecc.). Si consiglia di assumere giornalmente almeno da 5 a 9 porzioni di frutta o verdura.

Una delle principali classi di sostanze fitochimiche sono antiossidanti polifenolici, sostanze chimiche che sono noti per fornire alcuni benefici per la salute del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Queste sostanze chimiche sono noti per down-regolare la formazione di specie reattive dell'ossigeno, sostanze chimiche chiave nella malattia.

Forse la fitochimica più rigorosamente testata è la zeaxantina, un carotenoide giallo-pigmentato presente in molti frutti e ortaggi gialli e arancioni. È usato nella prevenzione e nel trattamento della degenerazione maculare senile (AMD). Un secondo carotenoide, la luteina, ha anche dimostrato di ridurre il rischio di contrarre l'AMD. Entrambi i composti sono stati osservati per essere raccolti nella retina quando ingeriti per via orale e servono a proteggere le verghe e i coni contro gli effetti distruttivi della luce.

Un altro carotenoide, la beta-criptoxantina, sembra proteggere dalle malattie infiammatorie articolari croniche, come l'artrite. Mentre è stata stabilita l'associazione tra i livelli sierici di beta-criptoxantina e la malattia articolare sostanzialmente diminuita, non è stato rigorosamente studiato né un meccanismo convincente per tale protezione né una causa-effetto.

Allo stesso modo, un rosso fitochimico, licopene, ha una sostanziale evidenza credibile di associazione negativa con lo sviluppo del cancro alla prostata. Esistono molte sostanze fitochimiche e ognuna funziona diversamente. Queste sono alcune azioni possibili:

io. antiossidante:

La maggior parte dei fitochimici ha attività antiossidante e protegge le nostre cellule dal danno ossidativo e riduce il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro. Phytochemicals con attività antiossidante: allil solfuri (cipolle, porri, aglio), carotenoidi (frutta, carote), flavonoidi (frutta, verdura), polifenoli (tè, uva).

ii. Azione ormonale:

I flavoni Iso, presenti nella soia, imitano gli estrogeni umani e aiutano a ridurre i sintomi della menopausa e l'osteoporosi.

iii. Stimolazione degli enzimi:

Le indoli, che si trovano nei cavoli, stimolano gli enzimi che rendono l'estrogeno meno efficace e potrebbero ridurre il rischio di cancro al seno. Altri fitochimici, che interferiscono con gli enzimi, sono gli inibitori della proteasi (soia e fagioli), i terpeni (agrumi e ciliegie).

iv. Interferenza con la replica del DNA:

Le saponine presenti nei fagioli interferiscono con la replicazione del DNA cellulare, impedendo in tal modo la moltiplicazione delle cellule tumorali. La capsaicina, che si trova nei peperoncini piccanti, protegge il DNA dagli agenti cancerogeni.

v. Effetto antibatterico:

L'allicina fitochimica dell'aglio ha proprietà antibatteriche.

VI. Azione fisica:

Alcuni fitochimici si legano fisicamente alle pareti cellulari impedendo così l'adesione dei patogeni alle pareti delle cellule umane. Le proantocianidine sono responsabili delle proprietà anti-aderenti del mirtillo. Il consumo di mirtilli rossi ridurrà il rischio di infezioni del tratto urinario e migliorerà la salute dentale. La seguente tabella presenta gruppi fitochimici e fonti comuni, disposti per famiglia.

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